Dieta odchudzająca – na czym polega?

Dieta odchudzająca – od czego zacząć?

Redukcja masy ciała wymaga wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych. Właściwie zbilansowana dieta powinna zapewnić zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany. Do tego należy zadbać o obecność warzyw i owoców, które będą źródłem witamin, minerałów i błonnika pokarmowego, co wesprze proces utraty nadprogramowych kilogramów.

Ważne jest jednak ustalenie własnego zapotrzebowania na energię, żeby wiedzieć, ile kalorii spożywać dla uzyskania oczekiwanego efektu. Można to wyliczyć ze wzorów dostępnych w internecie.

Ustal podstawową przemianę materii (PPM)

PPM jest to ilość kalorii, która pokrywa zapotrzebowanie na energię niezbędną dla utrzymania wszystkich procesów życiowych takich jak: praca mózgu, praca mięśni gładkich i szkieletowych, praca mięśnia sercowego, oddychanie, trawienie, wchłanianie i inne. Przy wyliczaniu podstawowej przemiany materii brane są pod uwagę płeć, wiek, masa ciała, wzrost i stan fizjologiczny.

Ustal całkowitą przemianę materii (CPM)

Całkowita przemiana materii jest to wartość wyrażonej w kaloriach podstawowej przemiany materii powiększona o wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną tzw. współczynnik PAL, gdzie:

• współczynnik PAL 1,1-1,2 – brak aktywności fizycznej np. pacjent leżący w łóżku;
• współczynnik PAL 1,3-1,4 – niska aktywność fizyczna
• współczynnik PAL 1,5-1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna;
• współczynnik PAL 1,7-1,8 – wysoka aktywność fizyczna;
• współczynnik PAL >1,9 – bardzo wysoka aktywność fizyczna (aktyny tryb życia i praca fizyczna).

Współczynnik PAL określany jest indywidualnie, a ocena stopnia aktywności bierze pod uwagę zarówno długość, częstotliwość i rodzaj wykonywanych treningów oraz charakter wykonywanej pracy zawodowej (praca siedząca, fizyczna).

Skoryguj całkowitą przemianę materii o deficyt energetyczny

Uzyskana wartość całkowitej przemiany materii powinna zostać skorygowana o określony deficyt kaloryczny. Im wyższe BMI (body mass index), tym ten deficyt może być wyższy. Bardzo ważna informacja dla wszystkich osób podejmujących próbę odchudzania – dzienna podaż kalorii nie może być niższa od podstawowej przemiany materii.

Dieta odchudzająca – co jeść, aby schudnąć?

Planowanie jadłospisu diety odchudzającej jest podstawowym założeniem całego planu redukcji. Odpowiednio zbilansowane pod względem makroskładników posiłki, spożywane w określonych odstępach czasu będą zapewniać uczucie sytości.

Niektórym osobom zarówno gotowanie, jak i bilansowanie posiłków może przysparzać problem. Wymaga to nakładów czasu, jak i wiedzy, co do tego, jakie produkty spożywcze sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej. Wygodne wówczas będzie skorzystanie z usług cateringu dietetycznego w Lublinie, Katowicach i innych miejscowościach, gdzie można zamówić dietę pudełkową. Wówczas otrzymujemy codziennie świeże posiłki, w wybranej przez nas kaloryczności, dostosowane do naszych preferencji i zaburzeń metabolicznych.

Co jeść na diecie odchudzającej?

• Pełnowartościowe białko np. chude mięso, ryby, owoce morza, jaja, nasiona roślin strączkowych, chudy nabiał;
• węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym np. pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, komosa ryżowa, kasza pęczak, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy;
• zdrowe tłuszcze np. oliwa z oliwek, awokado, olej lniany, olej rzepakowy, nasiona, orzechy;
• warzywa i owoce – najlepiej świeże i różnorodne.

Powyższe założenia powinny być podstawą diety odchudzającej. Należy też bezwzględnie wyeliminować słodycze i kaloryczne przekąski takie jak np. chipsy, czy nachos i zrezygnować z produktów typu fast food (frytki, pizza, hamburgery, hot-dogi).

Podczas odchudzania należy dbać o właściwe nawodnienie organizmu i pić co najmniej 2 litry wody na dobę.